親子天下雜誌5期 作者:陳珮雯

 

根據調查,幼兒至青少年,不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象,該怎麼幫助輾轉難眠的孩子?睡眠專家認為,父母對待睡眠的觀念、態度及做法,都決定了孩子能不能好好睡覺。

 

 「明明超過睡覺時間了,孩子還是吵著要玩、要看電視,不斷三催四請,才不情願的上床,該怎麼辦呢?」

 

從幼兒至青少年,不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象。根據台大醫院精神醫學部最新研究(註一)發現,從幼稚園中班至小學三年級,台灣有四成六的孩子經常失眠,三成四的孩子時常晚睡。兒童福利聯盟文教基金會二○○八年的調查也顯示,有近四成小四至小六的學童覺得自己不易入眠,直到青少年時期。台大睡眠中心醫師商志雍指出,根據研究,在青少年的三種睡眠型態中,晚睡型者也佔了一○%至二○%。

 

促進孩子入睡這份差事在工商社會環境下變得日漸困難,想擺脫孩子晚上該睡不睡、要不斷催促才上床的夢魘,睡眠專家建議家長把握以下四大原則:

 

1.良好的睡眠,來自正確的白天生活習慣

該怎麼幫助這些輾轉難眠的孩子?商志雍建議父母先從白天的生活開始檢視,並力行「三要」運動。

 

●要控制白天的睡眠時間

不同階段的孩子,合理的睡眠時間也不相同,四至六歲的孩子整天的睡眠時間需約十一至十二個鐘頭,六至十二歲約九至十一個鐘頭,青少年約九個鐘頭。如果孩子白天睡太多,晚上自然不容易入睡。

另一個評判孩子是否睡眠充足的標準是白日的精神狀態。若孩子的睡眠時間低於一般標準值,但白天仍然清醒有活力,也不感覺疲勞或嗜睡,那麼或許他並不需要太多的睡眠。

 

●要管理白天的飲食

兒福的調查發現,超過五成的孩子每天會喝含咖啡因的飲料提神。而在睡眠醫師的眼中,不論珍珠奶茶、罐裝茶飲、可樂,甚至是巧克力等都會刺激腦部活性,是對睡眠品質有害的食物。商志雍提醒爸媽,如果體質敏感的孩子白天接觸到這些食物,晚上也有可能不好睡。

 

●要趁著白天時適度的運動

有時孩子晚上不想睡,有可能是旺盛的精力未完全消耗,此時家長要做的是帶孩子運動,而且要在「正確的時間」運動,最好是在傍晚、黃昏之前完成,晚上運動反而更不易入睡。這是因為運動有可能會「喚醒」神經系統,使得神經系統更為活躍,孩子身體雖疲累,但精神卻是亢奮的狀態,造成入睡的困難。

 

2.把握有效促進入睡的黃金三十分鐘

要讓孩子心甘情願的上床,睡前氣氛的營造是關鍵,而且家長的角色很重要。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出,睡眠是全家人的氛圍,不是小孩自己的事,許多家長到了孩子該睡的時間,一心只想著快快讓孩子入睡,以便利用接下來的時間處理白天未完成的公事,這樣的心態反映在行為上,只會讓小孩感受到睡眠的壓迫感。

 

睡眠其實需要用心經營。商志雍建議父母,至少在睡前三十分鐘開始建立睡眠氛圍。這影響孩子好不好睡的黃金三十分鐘,父母該怎麼做?專家提出以下的建議:

 

●不能從事聲光刺激活動

看電視、打電動、電話聊天等聲光刺激活動都會刺激腦部活躍,讓孩子的腦部無法休息。

 

●不要進行需投注心力的活動

李信謙觀察,許多父母習慣在睡前檢查孩子的功課及聯絡簿,一旦發現孩子未完成老師交辦事項,或功課寫錯,立刻心急的請孩子趕快訂正或做完。對孩子來說,學校的課業需要集中注意力才能完成,精神狀態在此刻又緊繃起來,自然會影響睡眠。

 

●建立家庭睡眠儀式

睡眠儀式是幫助孩子的心理做好入睡的準備,透過儀式的建立,孩子會產生「該睡覺」的認知,心情也藉著儀式放鬆。睡前儀式可與孩子討論,但睡眠醫師建議,和孩子一起讀一本床邊小故事是最佳的睡前活動。

 

●睡前喝鮮奶會好睡的迷思

這是許多孩子的睡前習慣,爸媽也相信此舉能幫助孩子入眠,不過,商志雍指出,國內外醫界對牛奶有益入睡的說法其實仍有爭論。以生理角度來看,當食物進入腸胃道時,血液也集中在此,頭腦即呈現昏沈狀態,本來就會令人產生想睡的感覺。

想幫助孩子入睡,睡前吃點少量的食物墊墊胃,如牛奶、小餅乾是可以被允許的,但需避免飲用太多的水分,以免頻尿,影響夜間睡眠。也禁食油膩的食物或吃太飽,否則造成消化系統的負擔,反不利於入睡。

 

3.嚴禁孩子補眠

如果孩子前晚睡不好,或週一至週五睡不飽,睡眠醫師不建議家長讓孩子補眠。補眠行為可能可以稍微償還因睡眠不足所造成的「睡眠債」,但是它無法完全彌補所失去的睡眠。

更重要的是,在假日補眠還會造成生理時鐘的延遲,使得週日該上床睡覺的時候難以入眠,在週一該起床的時候難以清醒,反而容易養成孩子晚睡晚起的習慣。

 

4.營造適合睡眠的空間

環境也是影響孩子睡眠的重要因素,但卻被多數家長忽略。睡眠空間裡的燈光、溫度、濕度,都會決定孩子能不能一夜好眠。醫師建議,有效促進孩子睡眠的空間是:沒有燈光、氣溫涼爽、濕度適中。

 

多數家長喜歡幫孩子開盞小夜燈,但商志雍建議爸媽,合宜的睡眠光線是臥室內全暗,臥室外昏暗。透過光線的控制,也能從小培養孩子睡眠的內在規律性,影響性會持續至成人。

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